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Vitamin A - Tipps und Tricks
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Vitamin A (Retinol) und Provitamin A (Carotin)
Vitamin A ist wichtig für die normale Zellteilung und das Wachstum sowie für gutes Sehen und ein funktionierendes Immunsystem. Carotinoide haben eine stark antioxidative Wirkung.
Vitamin A: Detailliert
Vitamin A ist ein fettlösliches Vitamin. Es ist wichtig für das Wachstum, die Fortpflanzung und für die Gesunderhaltung der Haut.
Vitamin A ist für den Sehprozess unerlässlich, denn es spielt eine entscheidende Rolle bei der Umwandlung von Licht in elektrische Nervenimpulse. Bei jedem Sehprozess wird etwas Vitamin A verbraucht.
In der Natur kommt Vitamin A als Retinol nur im tierischen Gewebe vor. Pflanzliche Lebensmittel enthalten nur die Vorstufen von Vitamin A, nämlich Beta-Carotin und ca. 300 andere Carotine. Diese Carotinoide (Provitamine = Vitamin-Vorstufen) werden in der Darmschleimhaut in Vitamin A umgewandelt, wenn es vom Körper benötigt wird. Nicht umgewandelte Carotinoide sind im Gegensatz zu Vitamin A antioxidativ wirksam, d.h. sie fangen freie Radikale ab, verringern so das Krebsrisiko und schützen die Haut vor UV-Strahlung.
Im Körper werden 240 - 540 mg Vitamin A vor allem in der Leber gespeichert. Diese Menge reicht für mehrere Monate.
Beta-Carotin spielt neben der Versorgung des Körpers mit Vitamin A auch eine wichtige Rolle als Antioxidans. Beta-Carotin aus natürlichen Quellen kann das Risiko senken, an bestimmten Krebsarten zu erkranken. Dies scheint allerdings für Lebensmittel, denen Beta-Carotin nur zugesetzt wurde, nicht zu gelten.
Berücksichtigen sollte man, dass Vitamin A empfindlich gegenüber Sauerstoff, Säure und Licht ist, während es gegen Hitze relativ unempfindlich ist.
Vitamin A: Bedarf, Mangel, Überversorgung
Vitamin-A-Zufuhrempfehlung der DGE
Alter Männer Frauen
19 - 25 1,0 mg 0,8 mg
25 - 51 1,0 mg 0,8 mg
51 - 65 1,0 mg 0,8 mg
über 65 1,0 mg 0,8 mg
Ein Vitamin-A-Defizit tritt in den industrialisierten Ländern sehr selten auf. In diesen Fällen liegt meist Alkoholismus zugrunde.
Ein Vitamin-A-Mangel führt zu Nachtblindheit, Schuppung und Austrocknung der Haut und der Schleimhäute.
Eine gesundheitlich bedenkliche Überdosierung von Vitamin A ist möglich. Eine durch akute oder chronische Überdosierung hervorgerufene Überschreitung der Speicherkapazität der Leber resultiert in Vitamin-A-Vergiftung. Diese hat gravierende Folgen wie Kopfschmerzen, Hautveränderungen, Knochenveränderungen und Blutungen. Wird in der Schwangerschaft zu viel Vitamin A zugeführt können Missbildungen beim Kind auftreten. Aus diesem Grund sollten Schwangere nicht mehr als 3000 µg Vitamin A zu sich nehmen (Keine Leber essen!).
Carotin wirkt auch in höheren Dosierungen nicht toxisch. Es wird höchstens eine vorübergehende Gelbfärbung der Haut verursacht.
Die Aufnahme von Vitamin A wird behindert durch Antibiotika, Laxantien (Abführmittel) und einige cholesterinsenkende Medikamente.
Vitamin A in Lebensmitteln
Vitamin A ist ausschließlich in tierischen Geweben (z.B. Leber, Seefisch) und Produkten (z.B. Milch, Eier, Butter) enthalten.
In Pflanzen (z.B. Möhren, Tomaten, Brokkoli, Spinat, also in allen kräftig rot-orange, bzw. grün gefärbtem Gemüse) kommen ausschließlich Carotinoide (Provitamine) vor, die bei Bedarf im Körper zu Vitamin A umgewandelt werden können.
Da die Provitamine nur einen Teil der Wirksamkeit von Vitamin A haben, wird aus diesem Grund in Lebensmitteltabellen angegeben, wieviel Vitamin A die gleiche Wirkung zeigen würde. (Vitamin-A-Äquivalente)
Vitamin A in 100 g Lebensmittel:
Leber: 9.500 bis 39.100 µg
Grünkohl: 1447 µg
Karotten: 1.700 µg
geräucherter Aal: 940 µg
Kürbis: 833 µg
Brunnenkresse: 823 µg
Hagebutten: 800 µg
Honigmelone: 783 µg
Wirsing: 783
Feldsalat: 663 µg
Butter: 653 µg
Chicorée: 572 µg
Thunfisch: 450 µg
Mango: 205 µg
Einheiten: 1.000.000 µg = 1 g
Die Verfügbarkeit des Beta-Carotins aus Gemüse ist von der Art der Zubereitung abhängig. Da Beta-Carotin fettlöslich ist, ist es ideal, wenn das Gemüsegericht mit ein wenig Fett oder Milch zubereitet wird, dann erfolgt eine gute Aufnahme des Beta-Carotins. Aus rohem Gemüse, z.B. Karotten, wird Beta-Carotin praktisch nicht aufgenommen.
Aus diesem Grund sollten Möhren zerkleinert und kurz gedünstet werden.
Quelle: News
eingetragen von: Petra
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